Overthinking – warum deine ständige Grübelei Fluch und Segen ist | Selbstmanagement

Die zehn extra Minuten nach dem Snooze-Button hättest du dir sparen können. Wärst du direkt aufgestanden, müsstest du dich jetzt nicht so abhetzen. Hättest den früheren Zug erwischen können. Früher auf der Arbeit sein können, um X und Y zu erledigen. Dann hättest du sogar Zeit gehabt, um noch Thema Z dazwischen zu schieben, jetzt lässt du die Person hängen.

Dieser Gedankengang spielt sich in dieser oder ähnlicher Form jeden einzelnen Morgen innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem (tatsächlichen) Aufwachen in meinem Kopf ab. Gerne auch nachdem ich auf Snooze gedrückt habe und diese ach so fatalen zehn Minuten extra eigentlich zum Ausruhen nutzen wollte. Und so rattert es nahezu 24 Stunden an sieben Tagen die Woche in meinem Kopf.

Macht mich das zum ultimativen Opfer und/oder Idioten ohne Selbstkontrolle? Nein. Diese paar Zeilen schreibe ich so ehrlich und öffentlich nieder, weil ich weiß, dass jede dieses Gefühl kennt. Manche als ständiger Begleiter wie in meinem Fall oder zu bestimmten Phasen im Leben. Es ist normal – ja, in erster Linie menschlich – dass wir ständig denken, analysieren, Muster erkennen und Lösungen finden wollen. Das ist unser evolutionärer Vorteil, der uns in der modernen Gesellschaft mittlerweile gerne ins eigene Bein schießt.

Denn einerseits erschöpft uns dieses ständige Verketten von „Wenn, dann“-Gedanken, andererseits raubt es uns kognitiver und zeitlicher Ressourcen. Decision Fatigue, auf Deutsch auch Entscheidungsermüdung, beschreibt den Zustand, der meist durch dieses ständige Überlegen herbeigeführt wird. Jeden Tag triffst du hunderte von winzig kleinen, unbewussten und großen, bewussten Entscheidungen. Das beginnt mit der Entscheidung „Snooze – ja oder nein?“, geht über die Auswahl deiner Kleidung für den Tag bis hin zu schwerwiegenden Entscheidungen in deinem Job: Dein Kollege macht X – wie verhältst du dich? Gibt es noch Optionen oder muss Person Y entlassen werden? Jede Entscheidung kostet uns mindestens Zeit und Energie – auch in Zukunft, denn Entscheidungen haben nun mal Konsequenzen. Und je mehr Entscheidungen wir treffen, desto schlechter wird unser Urteilsvermögen und damit die Qualität der getroffenen Entscheidungen.

Ein bekanntes Beispiel für die schwerwiegenden Folgen von Decision Fatigue: Eine Studie von Danziger, Levav und Avnaim-Pesso hat gezeigt, dass der Anteil von Freisprechungen mit jeder von Richtern getroffenen Entscheidungen um 65% sinken. Mit jeder Entscheidung. Nach einer Pause steigen die Werte im Schnitt übrigens wieder auf die Ausgangslage zurück. Einfach gesagt: Richter treffen mit jeder getroffenen Entscheidung „schlechtere“ Urteile. Menschen, die die Verantwortung dafür tragen, wie das weitere Schicksal anderer aussehen wird. Erschwerend kommt hinzu, dass Decision Fatigue auch das Zurückfallen auf (vermeintliche) Erfahrungswerte begünstigt. Das heißt, Vorurteile jeglicher Form – von Rassismus über Sexismus – haben zunehmend stärkeren Einfluss.

Aber was hat das jetzt mit Snooze drücken zu tun? Es ist natürlich unangemessen, kleine, alltägliche Entscheidungen mit großen, schicksalsbestimmenden Urteilen zu vergleichen. Aber erstere haben einen enormen Einfluss auf letztere. Und jede Entscheidung hat Konsequenzen – für andere, für uns selbst.

„Sehr gut, jetzt habe ich noch mehr Druck und Sorge, die falsche Entscheidung zu treffen!“ – das soll nicht das Fazit dieses Beitrags sein. Die Aussage, die ich hier mitgeben möchte, ist eigentlich das vermeintliche Gegenteil: Geduld und Verständnis für uns selbst.

Wir sollten Geduld mit unserem Gedankensturm haben. Ihnen als solchen anerkennen und uns bewusst machen, dass das unser Hirn ist, das helfen will – evolutionär gesehen aufpassen will, dass wir uns nicht aus Dummheit selbst umbringen. Geduld mit Entscheidungen, die doch nicht die besten waren. Geduld für den Prozess unseres persönlichen Wachstums.

Das Verständnis geht eine Ebene tiefer. Warum denke ich so? Vieles geschieht unbewusst, aber den halbwegs bewussten Gedankenstrom und -sturm wahrzunehmen, anzuerkennen und zu analysieren, ist der erste Schritt für einen gesünderen Umgang mit uns selbst. Es mag augenscheinlich paradox erscheinen, zu viel Denken mit noch mehr Denken zu bekämpfen.

Als Teil einer Übung zur persönlichen Weiterentwicklung sollte man automatisierte Gedankenmuster und Glaubenssätze als Teil einer Übung niederschreiben. Ich habe sie offen und ehrlich so aufgeschrieben, wie sie in meinen Kopf waren. Mensch, der ich bin, waren sie größtenteils negativ oder ungesund. Eine Kollegin, mit der ich diese Übung gemeinsam machte, sah das kritisch und meinte, dass es vollkommen legitim sei, solche Gedanken zwar zu hören, aber ihnen nicht „Macht“ zu verleihen, indem man sie aufschreibt. Lieber solle man die bewusste, positive Formulierung niederschreiben. Ein Beispiel wäre lieber „Ich bin genug“ aufzuschreiben statt „Ich muss mehr erreichen“.

Ihren Standpunkt verstehe ich. Sie hat Recht damit, dass es nicht Zweck der Sache ist, internalisierte, schädigende Glaubenssätze weiter zu bestärken. Mein Ansatz, der mir bisher immer am besten geholfen hat, ist es, dort hinzusehen, wo es wehtut und hässlich ist. Um zu verstehen, warum ich so denke, muss ich erst wissen, was ich denke. Das Unbewusste ins Bewusste rufen. Um es vereinfacht zu sagen: Statt mir zu sagen, dass es kein Monster unter meinem Bett gibt, sehe ich es hilfreicher an, kurz das Licht anzumachen, einen Blick unters Bett zu werfen und einen Haken an die Sache zu setzen.

Das sind persönliche Ansätze. In aller Regel liegt der erste Schritt zur (Selbst-)Verantwortung und Verbesserung aber darin, eine Bestandsaufnahme zu machen und zu fragen: Wie kam es dazu? Für mich ist es sogar Teil meiner Identität. Dieser Blog setzt sich schließlich mit Fragen auseinander und soll Erklärungsansätze liefern, um Werkzeuge zur Verbesserung zu vermitteln.

Letztlich können wir unser Hirn nicht vom Denken abhalten. Ja, bloß nicht! Unser Hirn, unsere evolutionäre Entwicklung ist etwas Fantastisches. Aber wir sollten uns bewusst machen, dass wir unser Leben, Denken und Handeln aktiv bestimmen können und kein Treibholz im Strom sind. Es gibt Phasen, da können wir selbstbestimmter agieren als in anderen. Psychische Krankheiten wie Depressionen können all das enorm erschweren.

Aber wenn ich eins meinen Mitmenschen und mir selbst gleichermaßen mitgeben will: Mach dich nicht selbst zum passiven Opfer. Verschließe nicht die Augen, sondern schau hin und frage dich, wie du es ändern kannst. Und dann: machen. Immer und immer wieder.

3 Tipps, um endlich anzufangen | Motivations-Hacks

Mit Prokrastination ist das so eine Sache. „Das ist eine echt gute Idee, aber ich bin gerade zu müde, um sie umzusetzen“ oder „Das muss ich echt machen, aber heute lohnt es sich nicht mehr“ – das sind Sätze, die wir ständig denken. Manchmal denke ich, dass ich das noch stärker und häufiger mache als andere, aber das stimmt vermutlich nicht. Wir reden nur ungern darüber. Denn spätestens nach dem dritten, vierten Mal würde unser Gegenüber aussprechen, was wir selbst zu verdrängen versuchen: Mach doch einfach. Später machst du es eh nicht.

Warum wir so ticken, hat viele verschiedene Gründe. Nach einem langen Arbeitstag ist man wirklich müde und fühlt sich unmotiviert, Sport zu machen, zu lernen oder einem Projekt Zeit zu widmen. Da vermischt sich Erschöpfung häufig auch mit Bequemlichkeit. Das muss auch nicht unbedingt negativ sein – wir brauchen Gelegenheiten, um unsere Akkus aufzuladen. 24/7 immer 100% geben, das kann niemand. Manchmal kommt dann auch Angst dazu. Angst zu versagen oder etwas nicht gut genug zu machen. Wenn man sich noch nicht bereit fühlt, etwas anzugehen und Angst vor einer vermeintlichen Blamage hat. Die Kernfrage ist dabei aber: Wirst du jemals bereit sein?

Ich decke gerne alle drei Varianten und ein paar weitere Variablen gleichzeitig ab bzw. begründe sie miteinander. „Ich bin zu müde, um das jetzt anzugehen und wenn ich es doch versuchen würde, käme eh nur Mist dabei heraus und dann ist es für immer ruiniert.“ Blöd nur, dass das nicht stimmt. Das weiß ich auch selbst. Hilfreich, wenn zur Aufschieberitis noch dieses eklige Schuldgefühl dazu kommt. Und die Liste an to-dos wächst und wächst und mit ihr das Unwohlsein.

Da hilft nur eins: Einfach machen. Über Sheryl Sandberg kann man denken, was man möchte, aber ihr Spruch „done is better than perfect“ hat einen wahren Kern. Entweder machst du dich an deine Aufgabe, die du vor dir her schiebst aus Angst sie nicht gut genug umzusetzen, oder du erledigst sie gar nicht. Ersteres gibt dir die hohe Chance, dass es dir doch (gut genug) gelingt, letztere gibt dir gar keine – da passiert schlichtweg nichts. Vertane Chance.

Wenn dir (wie mir so oft) immer noch der Anreiz fehlt, dich ans Werk zu machen, gibt’s hier meine drei Lieblingstipps.

Pro und Contra Liste

Was ist das allerschlimmste mögliche Resultat, wenn du das Projekt jetzt angehst? Wie wahrscheinlich ist dieses Resultat? Was spricht sonst noch gegen dein Aktivwerden? Und was spricht dafür? Du fühlst dich besser, weil du es endlich angegangen bist. Beim nächsten Mal wird es vielleicht sogar leichter, weil du deine Hemmschwelle schon einmal überschritten hast. Was ist das bestmögliche Resultat? Wie wahrscheinlich ist es im Vergleich zum schlimmsten? Ich möchte wetten, dass du mehr Pro-Punkte finden wirst.

Fünf Minuten hat jeder

Schon in meinem Studium hat mir dieser Ansatz immer geholfen. Fünf Minuten wirst du Zeit finden, fünf Minuten lang kannst du Netflix pausieren und lernen. Und aus den fünf Minuten werden dann schnell zehn Minuten (wenn ich schon mal dran bin), aus den zehn dann zwanzig oder dreißig und dann erscheint dir eine weitere halbe Stunde auch nicht mehr so hart. Wenn du doch eh schon dran bist. Und wenn du nach fünf Minuten wirklich absolut keine Lust mehr haben solltest, hast du immerhin fünf Minuten was gemacht – besser als gar nichts.

Schau dahin, wo es wehtut

Zugegeben, das hier ist kein Quick Fix, sondern mühsamer. Aber umso lohnender. Konfrontiere den Grund für dein Verhalten. Warum scheust du dich so sehr davor? Manchmal sind die Gründe leicht zu entdecken und es gibt Lösungen, die vielleicht nicht unbedingt bequem, aber machbar sind. Wenn du nach der Arbeit zu müde bist, mach vor der Arbeit Sport oder geh in der Mittagspause spazieren. Das ist vielleicht unschön, aber wenn du weißt, dass deine Erschöpfung nach der Arbeit nicht so schnell verschwinden wird, muss ein anderes System her. Das System muss für dich funktionieren, nicht du für das System. Sind die Gründe aber komplexer oder du weißt nicht so genau, wo die Ursache liegt, musst du tiefer graben. Tausche dich mit engen Bekannten aus oder zwing dich für eine halbe Stunde (kein Fernseher, kein PC, kein Handy!) mit dir selbst allein zu sein. Nimm dir Stift und Block und schreibe ganz frei runter, was dich blockiert. Ein Beispiel: „Ich möchte an meinem Blog arbeiten, aber gleichzeitig fühle ich mich jedes Mal überfordert, wenn ich dran denke, mich vor meinen Laptop zu setzen und weiß nicht, wie ich anfangen soll…“. Das muss kein Roman werden und bei Weitem nicht für andere verständlich sein – du sollst einfach ohne zu überlegen drauflos schreiben (oder reden!).

Manche Probleme sind noch tiefgehender. Depressionen oder Burnout beispielsweise. Ich bin ohnehin der Ansicht, dass mehr Menschen Therapie in Anspruch nehmen sollten. Aber ganz besonders, wenn du vermutest oder weißt, dass deine Blockade einen solchen Ursprung haben könnte, dem du dich allein nicht gewachsen fühlst – such den Kontakt zu einem Profi.

Solche Tipps bewirken keine Wunder und sonderlich originell sind sie nicht – aber sie funktionieren. Dieser Post kam gerade dank Tipp Nummer 2 zustande. Das sind Techniken, die man trainieren kann und dir helfen, eine andere Perspektive einzunehmen. Je öfter du sie anwendest, desto einfacher wird es. Das erfordert Arbeit. Aber wenn du erwartest hast, dass hier ein Zaubermittel auf dich wartet, müssten wir nochmal ernsthaft miteinander reden.

Also auf geht’s. Fang an – wenigstens für fünf Minuten.

Zeitmanagement – arbeite effizienter mit der Pomodoro-Technik

Die Pomodoro-Technik ist für viele schon ein alter Hut, andere wiederum haben noch gar nichts von ihr gehört. Da ich nun schon seit Jahren auf sie schwöre, möchte ich sie heute vorstellen – und erklären, warum die Technik so genial einfach ist.

Wer ein bisschen Italienisch beherrscht, wundert sich vielleicht, warum ich von Tomaten und Zeitmanagement schreibe. Nun, entwickelt wurde die Technik in den 1980ern von Francesco Cirillo. Die Basis seiner Idee war es in Intervallen abwechselnd zu arbeiten und zu ruhen – Intervalle, die er zunächst mit einer Küchenuhr in Form einer Tomate maß.

Wozu nun aber der ganze Hickhack?

Wir können uns nur eine begrenzte Zeit lang fest auf eine Aufgabe konzentrieren – je länger wir arbeiten, desto unkonzentrierter werden wir, lassen uns ablenken, machen Fehler. Wie lange sich ein Mensch im Schnitt auf eine Sache konzentrieren kann, ist empirisch nicht bewiesen – meist werden Werte zwischen zehn und 20 Minuten in den Raum geworfen. In den letzten Jahren kam vermehrt die Behauptung dazu, dass jüngere Generationen immer kürzer werdende Konzentrationsspannen aufweisen – eine weitere nicht konkret bewiesene Behauptung. Aber wenn man behauptet, dass sich selbst Goldfische mittlerweile länger konzentrieren können als diese verfluchten Millennials, ist das natürlich eine geile Headline, nicht wahr?

Goldfische in allen Ehren, der Vergleich hinkt – und zwar gehörig. Wie lange und wie gut wir uns konzentrieren können, hängt extrem von der Aufgabe ab. Die Umgebung, die psychische Verfassung, Gesundheit, Lebensstil und -situation spielen eine erhebliche Rolle. Ob sich ein Goldfisch um die nächste Steuererklärung, Miete und die Schulnoten des eigenen Kindes sorgen muss, halte ich für zweifelhaft. Wie will man Konzentration überhaupt vergleichbar definieren ohne Gedanken zu lesen? Der Punkt ist, dass Smartphones und Co. uns gehörig ablenken, sie machen uns aber längst nicht zur Dory der Säugetiere.

Der Vergleich hinkt natürlich: Dory von „Findet Nemo“ hat Gedächtnis-, nicht Konzentrationsprobleme. Dass die beiden Felder aber eng zusammenhängen, ist kein Zufall.

Das Problem ist viel mehr die Routine unseres Alltags – das kann von Familienmitgliedern über laute Baustellen bis zu unserem Smartphone-Gebrauch gehen: Unsere Umgebung bietet ständig neue Reize, auf die wir reagieren müssen oder glauben, reagieren zu müssen. Statt also Goldfische zu beneiden, müssen wir selbst Umgebungen schaffen, die konzentriertes Arbeiten zulassen.

Sich Zeitintervalle ungestörten Arbeitens einzuteilen und diese maximal zu blocken, ist ebenso einfach wie genial. Es gibt festgelegte Arbeits- und Pausenzeiten, die nicht zu debattieren sind.

Die Vorteile sind klar:

• kurze Intervalle sind leichter umsetzbar als lange – und weniger abschreckend
• kurze Pausen helfen der Regeneration ohne vollkommen aus dem Thema zu kommen
• genaues Tracking der Produktivität
• repetitives Verhalten fördert das Entwickeln von Gewohnheiten – mit der Zeit findet man seinen Fokus einfacher und schneller
• vordefinierte Ziele machen das Bearbeiten einer Aufgabe einfacher und sind leichter erreichbar
• Reduzierte Ablenkungsquellen

Was also braucht man, um die Pomodoro-Technik anzuwenden?

• einen Plan haben: Was willst du in der definierten Zeit erreichen?
• deinen Timer, egal ob Küchenuhr, Handy-Timer oder App, auf einen definierten Zeitraum stellen. Die Regel sind 25 Minuten, das kannst du aber anpassen
• Bearbeite die definierte Aufgabe in diesem Zeitraum.
• Ist die Zeit abgelaufen, machst du fünf Minuten Pause – danach wiederholt sich die nächste Bearbeitungsphase

Je länger du arbeitest, desto eher wirst du eine längere Pause brauchen. In der Regel heißt es, dass nach vier Bearbeitungsphasen eine Pause von 15 – 30 Minuten angebracht ist. Auch das hängt aber von dir und in welchem Rahmen du am besten arbeitest ab.

Während meines Studiums hatte ich eine bevorzugte App zum Tracken der Pomodoro-Phasen, allerdings sind die meisten Apps recht ähnlich. Theoretisch reicht auch der Standard-Timer deines Handys, ich persönlich bevorzuge aber Apps, die meine Sessions zählen und den Flugmodus während der Bearbeitungsphasen aktivieren.

Wie viele Produktivitätstechniken punktet die Pomodoro-Methode vor allem damit, dass sie nur die Basis legt und flexibel anpassbar ist an die individuellen Bedürfnisse des Anwenders. Wer lieber 15 oder 45 Minuten konzentriert arbeitet, muss sich keine Sorgen machen – der Kern der Technik ist die Arbeit in Intervallen.

Wer die Technik ein paar Mal angewendet hat, lernt eine Menge. Nicht nur tatsächlich an Lernstoff, sondern auch über sich selbst. Was ist deine größte Ablenkungsquelle, was lässt dich immer wieder zum Handy greifen? Diese Ablenkungsquellen sind an sich nichts Böses, allerdings lässt sich durch diese Technik ein kontrollierter Umgang während des Lernens oder Arbeitens erlernen.

Blicke deiner eigenen Schwäche ins Gesicht

Neulich fragte mich mein Freund: „Wie kommt es, dass du dich nach außen immer so tough gibst, wenn du dir innerlich alles so zu Herzen nimmst?“
Mein erster Gedanke war: Warum fragst du das nach all den Jahren, du kennst mich doch? Mein zweiter Gedanke war: Ich kenne die Antwort nicht mal selbst.

Den ersten Teil der Frage kann ich eher begründen als beantworten: Ich zeige Menschen, vor allem im professionellen Umfeld, nur ungern Verletzbarkeit. Denn hat man sie ein Mal durchblicken lassen, kann man diesen Eindruck nicht zurücknehmen. Wir alle wollen verständlicherweise steuern, wie andere uns wahrnehmen. Und gerade im Beruf rutscht man als junge Frau schnell in das Mädchen-Schema zurück, in die Verletzbarkeit wird Schwäche und Unreife gelesen. Wer Verantwortung übernehmen und Richtung zeigen soll, muss ein Fels in der Brandung sein und niemals wanken. So zumindest die theoretische Auffassung. Ein Gedanke, den sicherlich nicht nur Frauen im Laufe ihrer Karriere haben, sondern gerade auch Eltern und natürlich Männer. Wir alle hadern mal mehr, mal weniger mit unserem Image.

Denn wer will schon als schwach gelten? Als eine Person, die sich alles zu Herzen nimmt, und nicht belastbar ist? Und hier liegt der Widerspruch.

Wer sich auch nur am Rande mit Themen wie Führung im Job, agiles Management oder auch Erziehungsthemen auseinandersetzt, wird hören, dass gute Vorbilder und Verantwortungstragende Fehler und Unsicherheiten zugeben. Eine menschliche Seite zeigen, um auch andere dazu zu bewegen, sich zu offenbaren. Vertrauen ist die Basis jeder guten Zusammenarbeit und es kann nur existieren, wenn man offen und ehrlich miteinander ist. Wer immer sicher und stark ist, wirkt bestenfalls unnahbar, schlimmstenfalls arrogant und realitätsfern.

Sich einer Sache mal nicht sicher zu sein, ist nicht schlimm – durch Diskussionen und gemeinsames Abwägen lassen sich Lösungen besser finden als wenn man alleine vor sich hin grübelt. Sich Dinge zu Herzen zu nehmen ist nicht schlimm – das zeigt, dass sie einem wichtig sind. Zu demonstrieren, dass man verletzlich und trotzdem fähig sein kann, zeigt, dass Verletzbarkeit kein Makel, sondern menschlich ist. Und dass man damit umgehen kann.

Ich werde mir manche Dinge immer noch mehr zu Herzen nehmen als es sein muss. Aber ich will anerkennen, dass mich das nicht schlechter oder weniger verletzbar macht. Denn dieses Fühlen und Nachdenken hat mich im Endeffekt immer besser gemacht: Ich setze mich intensiv mit etwas auseinander, verstehe Situationen dadurch besser und finde Lösungen. Und wenn’s nur die Erkenntnis ist, dass es die Aufregung nicht wert ist.

Daher mein Appell an dich: Verdränge nicht deine vermeintliche Schwäche, sehe sie klar und deutlich – und mache sie zu deiner Stärke. Denn was uns stark macht, ist menschlich zu sein.

Hör‘ auf dir selbst im Weg zu stehen

„Ne, ich pack das nicht!“ – „Ich kann mich doch nicht gegen die wehren.“ – „Den Job kriege ich eh nicht.“ – „Dafür bin ich doch viel zu schwach.“

Solche Phrasen hören wir täglich, geben sie oft genug selbst von uns, machen sie zu einer Selbstverständlichkeit, die man einfach so hinnimmt. Ohne zu hinterfragen, woher wir so sicher wissen, dass wir unfähig sind etwas zu unternehmen – und ergeben uns dem Gefühl der Hilflosigkeit. Es ist einfacher das eigene Elend zu akzeptieren statt etwas dagegen zu tun. Zumindest auf einer oberflächlichen Ebene.

Mangelndes Selbstbewusstsein, negative Erfahrungen, Depressionen: Die Gründe, warum wir uns nicht in der Lage sehen, etwas zu unternehmen, sind divers und mannigfach. Was viele Situationen aber gemeinsam haben, ist das eine Person ihre eigene Hilflosigkeit akzeptiert und verinnerlicht hat. Die Theorie dahinter ist einerseits so denkbar simpel und andererseits doch so tiefgreifend, dass es für jeden lohnt, sich damit auseinanderzusetzen.

Die Basis für diese Theorie stammt von Martin E.P. Seligman (Seligman, Martin E.P. Learned Helplessness. In: Annual Review of Medicine. 1972 23:1, 407-412), der an der University of Pennsylvania eine Reihe von Experimenten an Hunden durchführte, die einem schon beim Lesen gehörig Bauchweh bereiten: Mehrere Gruppen von Hunden werden Stromschlägen ausgesetzt, um zu beobachten ob, wie und unter welchen Bedingungen sie den Schmerzen entgehen. Gruppe A, die anfangs Stromschläge erfuhr, gegen die sie sich nicht wehren konnte, unternimmt auch keine weiteren Versuche den Schlägen zu entkommen, auch wenn es durchaus möglich gewesen wäre. Gruppe B, die anfangs ebenfalls Stromschläge erfuhr, sie aber durch bestimmtes Verhalten stoppen konnte, findet schnell Möglichkeiten auch im weiteren Verlauf des Experiments vor den Elektroschocks zu fliehen. Gruppe C, die zuvor keinerlei Stromschläge bekommen hatte, reagiert im Anschluss wie Gruppe A und unternahm keine Versuche zu fliehen. Werden Gruppen A und C jedoch in die richtige Richtung gelenkt (sprichwörtlich: Die Hunde werden an einer Leine in den sicheren Bereich des Raums gezerrt), lernen sie schnell, wie sie sich verhalten müssen, um weiteren Schmerzen zu entgehen.

Ein grausiges Experiment aus den späten 1960ern, das dennoch zu wichtigen Erkenntnissen geführt hat: Befindet sich ein Lebewesen in einer Situation bzw. Notlage, in der es scheinbar keinerlei Kontrolle über Erfahrungen und Ergebnisse hat, wird diese Hilflosigkeit auch in späteren Situationen gefühlt, in denen es durchaus möglich wäre, Kontrolle zu erlangen.

Dieses Konzept lässt sich auf viele Situationen übertragen:
Schüler, die nach gescheiterten Prüfungen der festen Überzeugung sind, sie seien zu „dumm“ für dieses Fach.
Menschen, die in ungesunden Beziehungen bleiben, weil sie denken, dass sie es nicht besser verdient haben und keine bessere Situation finden werden.
Arbeitnehmer, die seit Jahren mit ihrer Arbeitssituation unzufrieden sind, aber nicht auf Jobsuche gehen, weil sie sich nicht als qualifiziert genug sehen oder glauben, dass es woanders ja doch genauso sei.

Die individuellen Umstände sind natürlich immer unterschiedlich, letztlich ist der kleinste gemeinsame Nenner jedoch, dass Personen nicht gelernt haben mit Notsituationen umzugehen – sei es die Erfahrung von Gewalt oder das Scheitern in einer Prüfung. Es fehlt im gewissen Maße das, was in der Forschung zunehmend untersucht wird: Resilienz. Wie wir mit „traumatischen“ Erfahrungen im gröbsten Sinne umgehen und wie erfolgreich wir sie überwinden, hängt von verschiedenen Faktoren wie beispielsweise dem sozialen Umfeld ab.

Zugegeben, bis hier war dieser Beitrag ein ziemlicher Spaßverderber: Negative Einstellungen, misshandelte Hunde und an unserem Elend sind häufig wir selbst schuld. Aber es wird besser. Denn wenn dieser Miesepeter-Beitrag eins hervorstellen soll, dann ist es eins: Wir können etwas ändern. Wir glauben, hilflos zu sein und unsere Situation nicht verbessern zu können. Dabei haben wir es oft genug nicht einmal richtig (!) versucht.

Also, was tun?

• Realistische Ziele setzen
  Über Nacht wird kein Wunder geschehen. Definiere dein Ziel und sei realistisch, wie erreichbar es für Person X ist. Nicht für dich selbst oder die super talentierte Person, die du immer beneidest, sondern irgendeine fiktive Durchschnittsperson.  Dann wird es auch auf dich zutreffen.
• Kampfplan zurecht legen
  Zerlege den Weg zum Erreichen des Ziels in möglichst kleine Einzelteile und plane dir die Etappen so ein, dass du sie auf jeden Fall erreichen kannst.
• Nimm’s nicht persönlich
  Pläne scheitern. Schlechtes Timing, äußere Umstände, unrealistische Ziele. Manchmal klappt es nicht. Und das ist dann kein Teil deiner DNA, der das Scheitern festlegt, oder das Universum, das es auf dich abgesehen hat – es ist passiert und es hätte jedem anderen passieren können.
• Analysiere Fehlversuche
  Wenn etwas schief läuft, untersuche genau, woran es lag. „Ich kann das einfach nicht“, ist weder eine Ursache noch ein legitimer Grund. War zu wenig Zeit eingeplant? Wurdest du immer wieder gestört und unterbrochen? Das sind Ursachen. Und die kann man beheben.
• Entwickele Strategien für Dinge, die du nicht kontrollieren kannst
  Du willst jeden Tag 15 Minuten laufen gehen, aber ausgerechnet dann, wenn du raus willst, fängt es an zu stürmen? Blöd gelaufen, aber das musst dich nicht hindern. Neben der offensichtlichen Wahl des Fitnessstudios gibt es auch genug andere Möglichkeiten Ausdauertraining in den eigenen vier Wänden zu absolvieren.
• Finde Unterstützung
  Nicht jeder hat ein unterstützendes Umfeld in Form von Freunden und Familie, aber Foren oder Seiten, die sich mit deinem Interessengebiet auseinander setzen, gibt es massenhaft. Finde deine Gruppe statt dich zu isolieren.

Trotz allem kann es immer noch daneben gehen. Es ist ein langer Lernprozess den Unterschied zwischen externen, unkontrollierbaren Einflüssen und selbstverursachten Problemen zu finden. Das sollte dich jedoch nicht entmutigen. Auch ein Fehlversuch ist ein Versuch (schließlich hast du die Initiative ergriffen!) und kann dich weiterbringen. Wichtig ist, wie du damit umgehst und dass du dich nicht entmutigen lässt. Jeder darf sich mal in seinem eigenen Elend wälzen, aber eben nicht für immer.

Warte nicht darauf, dass sich etwas ändert – das ist deine Aufgabe.

Also geh‘ los, höre auf dir selbst leid zu tun und mache etwas, um deine Probleme zu lösen. Denn die wenigsten Probleme sind wirklich, komplett, endgültig, überhaupt niemals gar nicht unlösbar. Los, ab mit dir!